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बिना जिम जाए पाएं फिटनेस : जानें सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

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सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम : सक्षम रहना अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि से स्वास्थ्य को बहुत लाभ होता है और तनाव कम हो सकता है। जिम जाने की जरुरत नहीं है; आप अपने घर में आराम से सिर्फ 15 मिनट में उत्कृष्ट व्यायाम कर सकते हैं। 

नियमित व्यायाम से वजन नियंत्रित होता है, हृदय का स्वास्थ्य बेहतर होता है, मूड में सुधार होता है, अच्छी नींद मिलती है, और ऊर्जा बढ़ती है। इन लाभों को आप कम समय में और भारी-भरकम मशीनों या जटिल उपकरणों के बिना हासिल कर सकते हैं। इन 15 मिनट के घरेलू व्यायाम में से किसी एक या तीन को आज़माएँ। 

सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

सुबह उठकर सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम करने से आप लंबे समय तक खुद को फिट रख सकते हैं, और बचे रह सकते हैं कई सारी बीमारियों से। तो आइए जानते हैं सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम कोन सा है।

सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

1. स्क्वाट (Squat)

  • पैरों को कमर की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएँ।
  • अपनी छाती को ऊपर उठाएँ, पेट और ग्लूट्स को सक्रिय करें, और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाकर स्क्वाट करें। उस अदृश्य कुर्सी पर बैठते समय अपना वजन अपनी एड़ियों पर डालें।
  • जब आपकी जाँघें फर्श के समानांतर हो जाएँ, तो उन जाँघों और ग्लूट्स को दबाएँ।
  • वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएँ और दोहराएँ।
सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

2. पुश-अप (Push-up)

  • हाथों को कंधों के नीचे और पैरों को हिप-चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर हाई प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
  • अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर मोड़ते हुए और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करते हुए अपने कोर को सक्रिय रखें।
  • हाई प्लैंक पोजीशन में वापस पुश अप करें।

सच कहूँ तो, नियमित पुश-अप कठिन हो सकते हैं, लेकिन अगर सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम चाहिए तो ये उनमें से एक है।

अपने घुटनों से पुश अप करके धीरे-धीरे शुरुआत करें। (और जो कोई कहता है कि ये वैध नहीं हैं, उसे भूल जाइए! घुटने के पुश-अप अभी भी किसी के लिए भी एक बढ़िया कसरत है!)

प्लायोमेट्रिक होने का समय आ गया है, बीबी। कुछ मांसपेशियों को वास्तव में बनाने के लिए पुश-अप के बीच में कुछ ताली बजाने की कोशिश करें।

सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम
सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

3. फोरआर्म साइड प्लैंक (Forearm Side Plank)

  • पैरों और पंजों को सीधा करके अपनी दाईं ओर लेटें।
  • दाहिनी कोहनी को दाहिने कंधे के नीचे रखें, अग्रबाहु को अपने शरीर के लंबवत रखें।
  • दाहिने हाथ से मुट्ठी बनाएँ, छोटी उंगली ज़मीन पर रखें।
  • अपने कोर को मजबूत करें, गर्दन को तटस्थ रखें, और कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
  • अपना वज़न अपनी कोहनी और अपने दाहिने पैर के किनारे पर टिकाएँ।
  • आपके शरीर को टखनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
  • 15 सेकंड तक रुकें।
  • दूसरी तरफ़ से भी 15 सेकंड तक दोहराएँ।

अगर साइड प्लैंक करना थोड़ा मुश्किल है, तो कोई बात नहीं। इसे अपने पैरों की बजाय अपने घुटनों से करना शुरू करें।

अगर आप चुनौती के लिए तैयार हैं, तो अपने अग्रबाहु की बजाय अपने हाथ (विस्तारित प्लैंक) पर यह मूव करने की कोशिश करें।

सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

4. लंज (Lunge)

  • पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
  • दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं (अपने नियमित चलने के कदम से बड़ा)।
  • आपके पैर सीधे आगे की ओर होने चाहिए।
  • घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें। चलते समय अपने ग्लूट्स और एब्स को सक्रिय करें।
  • शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें।
  • दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने घुटनों का ध्यान रखें! उन्हें आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए एक नज़र डालें कि आप अभी भी अपने पैरों को अपने लंज के शीर्ष से देख सकते हैं।

यदि आप चाहते हैं कि आपके ग्लूट्स वास्तव में जलन महसूस करें, तो स्प्लिट लंज जंप आज़माएँ। इस चाल में, आप प्रत्येक लंज के बीच कूदेंगे और विपरीत लंज स्थिति में उतरेंगे, अपनी बाहों को हवा में उछालने में मदद करने के लिए पंप करेंगे।

सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

5. शोल्डर-टैप ब्लास्ट-ऑफ (Shoulder-Tap Blast-Off)

  • पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके और बाहों को पूरी तरह से फैलाकर प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें।
  • उस कोर को सक्रिय करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
  • बाएं कंधे को छूने के लिए दाहिना हाथ फर्श से उठाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं।
  • आपके घुटने फर्श से बस कुछ इंच ऊपर होने चाहिए, आपकी बाहें आगे की ओर फैली होनी चाहिए।
  • और आपकी आँखें फर्श पर होनी चाहिए (लगभग चाइल्ड पोज़ और डाउनवर्ड डॉग के बीच में)।
  • अब प्लैंक की ओर वापस जाएं। शोल्डर-टैप, शोल्डर-टैप, और दोहराएं।
सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम
सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम

6. ग्लूट ब्रिज (Glute Bridge)

  • घुटनों को मोड़कर और पैरों को समानांतर और हिप-चौड़ाई से अलग करके लेटें।
  • अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ ज़मीन पर सपाट रहें।
  • अपने पैरों और हथेलियों से ज़मीन पर दबाव डालें और अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएँ।
  • अपने पेट, जांघों और ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर छाती से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
  • 5 सेकंड तक रुकें।
  • नीचे करें और दोहराएँ।

अक्सर सभी का यही सवाल रहता है कि सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम कैसे करें बताइए, यदि आप एक बड़ी चुनौती चाहते हैं, तो सिंगल-लेग्ड ब्रिज आज़माएँ और इसका तरीका हमने विस्तार से ऊपर बता दिया है।

एक पैर को बाहर की ओर फैलाएँ और उसे सीधा रखें। (इस 15 मिनट की दिनचर्या में फिट होने के लिए प्रत्येक तरफ़ को 15 सेकंड तक पकड़ें)

सुबह का सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम ऊपर दिया गया सभी व्यायामों में से कोई भी हो सकता है आप अपनी इच्छा अनुसर रोज सुबह उठ कर ऊपर दिए गए व्यायामों से कोई भी दो या तीन व्यायाम चुन सकते हैं। धीरे-धीरे आप खुद अपनी सेहत को बेहतर होते हुए देखेंगे।

निष्कर्ष

हमारे इस आर्टिकल से तो आप जान ही चुके हैं कि सबसे अच्छा 15 मिनट का व्यायाम कैसे करें, बॉडीवेट एक्सरसाइज़ आपके घर पर किए जाने वाले वर्कआउट को चुनौतीपूर्ण बना देगी, चाहे आपकी फिटनेस का स्तर कुछ भी हो।

हमारे शुरुआती रूटीन से शुरुआत करें, और कुछ ही महीनों में, आप एडवांस्ड रूटीन में महारत हासिल कर सकते हैं। आज ही पसीना बहाकर अपनी मेहनत की कमाई कमाएँ!

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Vivek Roy

मेरा नाम विवेक कुमार हैं, मैं बिहार राज्य का रहने वाला हूं। मुझे पढ़ाई के साथ साथ ब्लॉगिंग और कंटेंट राइटिंग करने में भी काफ़ी दलचस्पी हैं, इसलिए आप सभी के लिए मैं Newssow.com प्लेटफार्म के जरीये बेहतरीन और अच्छे अच्छे आर्टिकल लेकर आता हूं।

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